本文专家：王思露，国家高级食品检验师，中华人民共和国HACCP食品体系内部审核员
本文审稿：刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授
零食，可以说是刷剧、聚会时的必备单品。
然而，并不是所有的零食都是健康的食材。近日，《美国心脏协会杂志》就发布了一则研究，提到“早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品”。
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那么，怎样选择好的零食？又如何吃好零食呢？各位“吃货“们快来看看吧！
什么样的食品可以称为零食？
讲真，所有正餐之外吃的食品，都可以被称为零食。也就是说，无论是酸奶还是薯片，再或是苹果和地瓜干，都是零食。
零食，和我们食用它的时间有关系，而跟所食用的种类无关。
健康零食有哪些？
乳类食品是一种值得品鉴的健康零食，其既美味，又具有完整的营养结构。乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。
《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。新鲜的蔬菜和水果当中富含水分、膳食纤维、植物化合物以及多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中重要的组成部分。相对而言，各种新鲜的水果、可以洗净生吃的蔬菜（黄瓜、西红柿等）很适合作为日常的零食。《中国居民膳食指南》推荐每人每天进食蔬菜300—500克，进食水果200—350克，大家可以依照自己的膳食结构合理搭配适量的果蔬作为零食。毋庸置疑，坚果和种子类食物本身就是蛋白质的重要来源。而且，坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南》建议每人每天食用大豆及坚果25—35克。
除此之外，煮鸡蛋等蛋类食品、豆腐干等豆类食品、蒸红薯等薯类食品、煮玉米等谷类食品都是不错的健康零食。
选择好零食的原则是什么？
之所以我们会觉得外面饭店的菜很诱人，主要是因其“重口味”，而这是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定的。但钠吃多了，会加重肾脏的代谢负担，影响其正常功能，甚至造成损伤；过多摄入精制糖还会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题；大量摄入脂肪更会使机体增加患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的发病风险。
因此，选购零食时，需要关注食品标签中的成分表，购买轻口味、原生态零食。相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高；加工程度低的食品，其中所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等增量摄入会威胁机体健康的物质更少，值得“偏向”选择。香蕉、西瓜、草莓等水果和西红柿、黄瓜等能生吃的蔬菜是很好的选择，牛奶、酸奶、坚果、青豌豆、鸡蛋、煮玉米、豆浆等食物也很不错。
健康吃零食需要注意什么？
拿自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比，其中某些成分的缺失可以用零食进行补充。比如说，很多人正餐中的膳食纤维摄入不足，那就可以选择新鲜的果蔬当成零食；如果正餐中缺少优质蛋白质，那就可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶，吃一个煮鸡蛋。
例如，高血压患者应该避免食用高盐食物，龋齿人群应该避免常吃高糖食物，肥胖人群应该限制高热量零食等等。零食的价值在于正餐之外的附加属性，所以它不能代替正餐。因为单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。针对大多数人的情况考虑，推荐大家根据自己的生活情况每日进食2—3次零食，最好在两餐当中食用（快要饥饿的时候）。单日摄入零食的总热量可以占到全日饮食的5%—15%。从营养物质的组成与对机体产生的健康威胁进行评价，存在威胁的饮品（各种甜饮料、含酒精的饮料等）、高盐高油食品（炸薯条、方便面、奶油蛋糕等食物）、腌制类食品（咸菜、腊肉等食物）等不健康零食都应该尽可能少吃。来源 | 科普中国
